Jelovnik za mršavljenje 3 dana 1500 kcal 5 obroka/dan primjer jelovnika

plan prehrane za mršavljenje

Podijeli ovaj post

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on email

Za početnike i vas uhodane odabrali smo tri uravnotežena jelovnika 1500 kalorija za mršavljenje bogatih proteinima, nižeg udjela ugljikohidrata i optimalnog udjela masti. Jelovnik za mršavljenje je jednostavnih i uobičajenih namirnica. Nutricionističkom prehranom do rezultata. Dobar tek!

Sadržaj

Tri nutricionistički uravnotežena i zdrava dnevna jelovnika 1500 kcal za mršavljenje redukcijska dijeta

1. Prvi dan - jelovnik za mršavljenje 1500 kcal

zdravi doručak zobene jagode jogurt

Zdravi doručak

Namirnice:

Narezati i pomiješati

  • Zobene pahuljice, 2/3 šalice, 60 g
  • Jogurt od djelomično obrana mlijeka, 1,5 % mm, 1 čašica, 150 g
  • Jagode, 2/3 šalice, 100 g
  • Chia sjemenke, 1 žlica, 10 g
  • Lješnjak, 7 komada, 10 g
banana mršavljenje

Jutarnja užina

Namirnice:

  • Banana, 1 plod, 150 g
juha od rajcice paradajza

Ručak

Juha

  • Juha od rajčice, domaća rajčica, voda uz biljne začine, 1 porcija, 200 g
piletina mahune salata zdrav ručak

Glavno jelo

  • Piletina, bijelo meso, grill, 150 g (uz žličicu kokosovog ulja bez mirisa)
  • Biljni začini: peršin, češnjak

Salata

  • Zelene mahune, kuhane, ocijeđene, 1 šalica, 150 g
  • Krumpir, mladi, kuhan, 1 plod, 80 g
  • Luk, 15 g
  • Ulje, maslinovo, 2 čajne žličice
  • Ocat, jabučni, 1 jušna žlica, 15 g
  • Biljni začini po želji razni: češnjak, peršin
  • Rajčica, 0,5 velikog ploda, 100 g
Zdrave marelice

Popodnevna užina

Namirnice:

  • Marelica, 3 ploda, 120 g
posni sir rižini krekeri

Večera

Namirnice:

Napraviti namaz

  • Sir, svježi, smanjene količine masti, posni, 1 šalica, 200 g
  • Lanene sjemenke, 1 jušna žlica, 10 g
  • Luk, mladi, 15 g
  • Biljni začini za sir: vlasac, crvena začinska paprika, malo soli
  • Rajčica, Cherry, 100 g
  • Paprika, zelena, izrezana, 0,5 šalice, 60 g
  • Rižini krekeri, 20 g (namazati sirom)

2. Drugi dan - jelovnik za mršavljenje 1500 kcal

jaje zdravi doručak

Zdravi doručak

Namirnice:

  • Jaje, kuhano, 1 komad, 50 g

Napraviti namaz

  • Zrnati sir 10 % mm, 2/3 šalice, 150 g
  • Biljni začini po želji: vlasac, peršin, crvena začinska paprika
  • Rajčica, 0,5 velikog ploda, 100 g
  • Paprika, zelena, izrezana, 0,5 šalice, 60 g
  • Kruh, raženi, 1 kriška, 70 g
zdrave nektarine

Jutarnja užina

Namirnice:

  • Nektarina, 1 plod, 140 g
  • Grožđe, po izboru, 100 g
riba blitva i maslinovo ulje

Ručak

Namirnice:

  • Riba, bijela, (orada, brancin, škarpina, oslić; po želji), lešo, 150 g (limunov sok, peršin, češnjak)
  • Ulje, maslinovo, 1 čajna žličica
  • Blitva, kuhana, 1 šalica, 160 g
  • Ulje, maslinovo, 1 čajna žličica, češnjka
  • Krumpir, kuhan, za u blitvu, 0,5 ploda, 40 g
  • Cikla, ukiseljena, ocijeđena, 0,5 šalice, 100 g
bademovo mlijeko smootie

Popodnevna užina

Namirnice:

  • Bademovo mlijeko, 0,5 šalice, 120 g
  • Banana, 1 manji plod, 100 g
salata feta rajčice cherry

Večera

Salata

Namirnice:

  • Salata, zelena, mix razne po želji, 50 g
  • Sir, Feta, narezati, 50 g
  • Rajčica, Cherry, 100 g
  • Luk, mladi, 15 g
  • Slanutak, kuhan, 0,5 šalice, 80 g
  • Kukuruz, slatki, konzervirani, 0,2 šalice, 50 g
  • Šunka pureća, malomasna, narezati, 50 g
  • Ulje, maslinovo, 1 čajna žličica
  • Malo soli, jabučni ocat, biljni začini po želji

3. Treći dan - jelovnik za mršavljenje 1500 kcal

sendvič mozzarella rajčica

Zdravi doručak

Namirnice:

  • Kefir, 0,9 % mm ili domaći, 1 čašica, 150 g

Sendvič

  • Kruh, integralni, prosjek, 1 kriška, 70 g
  • Sir, Mozzarella, svježi, 60 g
  • Rajčica, 0,5 velikog ploda, 100 g
  • Ulje, maslinovo, 1 čajna žličica
  • Bosiljak
dinja i pršut

Jutarnja užina

Namirnice:

  • Dinja, izrezana, 0,5 šalice, 90 g
  • Pršut, 1 komad, 30 g
  • Grožđe, po izboru, 100 g
  • Krekeri, beskvasni, raženi, 2 komada, 20 g
zdravo varivo piletina povrće

Ručak

Varivo od raznog sezonskog povrća
Dodati izrezani krumpir, mrkvu, grašak, poriluk, rajčicu – razno povrće po želji

Namirnice: porcija 300 g

  • Grašak, 0,5 šalice, 60 g
  • Luk, 20 g
  • Mrkva, 0,3 šalice, 40 g
  • Krumpir, 0,5 ploda, 40 g
  • Rajčica, 50 g
  • Ulje, suncokretovo, 1 čajna žličica
  • Peršin, list, usitnjeni, češnjak, malo soli, papar i drugi biljni začini po želji
  • Piletina, prsa, bez kože, pirjana uz varivo, 120 g
jabuke i cimet za mršavljenje

Popodnevna užina

Namirnice:

  • Jabuka, neoguljena, domaća, naribati, 1 srednji plod, 150 g
  • Borovnice, 0,5 šalice, 60 g, posuti na jabuke
  • Cimet
tuna salata meksicka

Večera

Salata

Namirnice:

  • Tuna, konzervirana u vlastitom soku, ocijeđena, 100 g
  • Grah, crveni, kuhan (ili pasteriziran konzerviran), ocijeđeni, 0,5 šalice, 90 g
  • Luk, 15 g
  • Ulje, bučino, 1 čajna žličica
  • Kukuruz, slatki, konzervirani, pasteriziran, ocijeđeni, 0,2 šalice, 50 g
  • Malo soli, peršin, razni biljni začini po želji

Salata 2.

  • Luk, 15 g
  • Krastavac, oguljeni, 2/3 šalice, 100 g
  • Rajčica, Chery, 50 g
  • Malo soli, papar, žlica jabučnog octa

Jelovnici za mršavljenje su primjeri. Za učinkovite jelovnike za mršavljenje – redukciju izrađene individualno za vas, prema vašem cilju i nutritivnim vrijednostima obratite nam se u savjetovalište. Jelovnik i plan prehrane za mršavljenje PDF možete skinuti OVDJE

Vedrana Dučkić mag. nutr.

Vedrana Dučkić mag. nutr.

Diplomski studij nutricionizma završila sam 2006. godine na Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu u Zagrebu i stekla širok spektar teoretskog i praktičnog znanja u području prehrambene tehnologije, kontrole kvalitete namirnica i prehrambenih proizvoda te biokemije, toksikologije, fiziologije i nutricionizma općenito.

Prijavi se na naš Newsletter

Besplatni jelovnici i savjeti iz svijeta nutricionizma

Nazovite nas

Online nutricionist

Namirnice prilagođene tebi. Opcija bez dolaska u centar! 100% do cilja online. Izrada jelovnika i upute nutricionista.

Jelovnici izrađeni prema vašim potrebama i prehrambenim navikama

arrow white
Šaljemo ti primjere besplatnih jelovnika!

Pokreni energiju i odličan osjećaj!

500+ naših klijenata poboljšalo je zdravlje i fizički izgled. Probaj naše jelovnike!