Ljeto stiže! Vrijeme je za mišićnu definiciju

Pokažite izgrađene mišiće smanjivanjem potkožnog masnog tkiva

Stiglo je vrijeme da visoki energetski unos, visok unos proteina, ugljikohidrata i masti te rad na mišićnoj masi uz kvalitetan trening dovedemo u drugu fazu i pokažemo izgrađene mišiće smanjivanjem potkožnog masnog tkiva – vrijeme je za definiciju.

Svi vi koji ste cijele zime vrijedno trenirali i gradili svoje tijelo, sada trebate pomno planiranim režimom prehrane ubrzati svoj metabolizam, dodatno povećati potrošnju energije i na taj način reducirati potkožno masno tkivo.

Više je načina na koje možemo utjecati na metabolizam masti. Opisat ću dva najučinkovitija načina postizanja dobrih rezultata za mišićnu definiciju.

Izazvati progresivniji metabolizam masti i pospješiti njihovo sagorjevanje

Prvi je, izazvati progresivniji metabolizam masti i pospješiti njihovo sagorjevanje. Da bi se mast u organizmu razgradila enzim lipaza unutar masne stanice dobiva hormonski signal da bi započela razgradnju triglicerida na glicerol i masne kiseline koji odlaze u krv. Aktivnost enzima lipoproteinlipaze, koju reguliraju djelomično ženski spolni hormoni estrogeni i muški spolni hormon testosteron odgovoran je za sposobnost i brzinu skladištenja masti u organizmu pa osobe koje imaju visoku aktivnost ovog enzima mogu imati problema sa redukcijom masnog tkiva.

Cilj nam je da u određenoj fazi upravo masti postanu glavni izvor energije, a to će se dogoditi u trenutku kada ugljikohidrati pokrivaju svega 5 % ukupnog energetskog unosa, a količina proteina bude dovoljna da čuva i gradi naše mišiće.

Tijelo počinje koristiti pohranjene masti za dobivanje energije

U ovom slučaju nastaju u krvi i urinu kiseline i ketoni. Tijelo počinje koristiti pohranjene masti za dobivanje energije. Faza prilikom koje je potreban i dodatni oprez, a uvjet je da je osoba zdrava želi li pokrenuti ovakav metabolizam. Dakle, može zvučati kontradiktorno, ali da bismo sagorjeli suvišak masti i pokrenuli metabolizam, potrebne su nam upravo masnoće. [scp_block_quote_alt width=”33%” float=”right”]Tijelo počinje koristiti pohranjene masti za dobivanje energije. [/scp_block_quote_alt]

Da bi tijelo ušlo u stanje ketoze, potrebno je iscrpiti zalihe pohranjenog glikogena

Najčešće započinje nakon dva dana pridržavanja prehrane sa izuzetno niskim sadržajem ugljikohidrata. Lučenje hormona inzulina je smanjeno, a hormona glukagona je povećano. Tijelo prestaje i sa procesom glukoneogeneze, čime se čuvaju proteini mišića i njihov daljnji katabolizam, a glavni izvor za dobivanje energije postaju upravo masnoće koje i želimo sagoriti.

Očekivani gubitak koji je prihvatljiv je 0,5 kg do 1,0 kg tjedno

Sve više od toga najvjerojatnije će rezultirati gubitkom tekućine i proteina, a ne masnog tkiva, što nam nikako nije cilj.

Najjednostavnije možemo napraviti sljedeće: izračunati potrebe organizma za bazalni metabolizam, uračunati tjelesnu aktivnost i potrošnju  u kcal za specifično dinamičko djelovanje hrane što iznosi 6-10 % od ukupnog energetskog unosa.

Kada izračunamo cjelodnevnu energetsku potrošnju ovisno o tipu metabolizma i tjelesnoj građi (ektomorfni tip, endomorfni tip ili mezomorfni tip), kao i o zdravstvenom stanju pojedinca, smanjujemo energetski unos za 10 % do 30 % stvarnih energetskih potreba. Preveliko smanjenje kalorija može dovesti do nepoželjnog usporavanja metabolizma pa je potrebna ravnoteža i umjerenost.

Stanje ketoze

Smanjimo li ugljikohidrate na 100 g/dan, neovisno o tipu metabolizma ući ćemo u stanje ketoze, ali preporuča se unos svega 20 g do 50 g/dan u prvoj fazi ulaska u pravo stanje ketoze. Unos proteina trebao bi biti 2 g/kg tjelesne mase kako bismo čuvali mišiće. Ostatak kalorija se preporuča unijeti iz masti.

---

Preporuka u ovom slučaju bi bilo na početku provođenja ketogene dijete:

• 60-70 % ukupnih kalorija unjeti iz masti
• 35 % od ukupnog energetskog unosa iz proteina
• 5 % ukupnog energetskog unosa iz ugljikohidrata niskog glikemijskog indeksa

Takva vrsta prehrane zasniva se na većoj količini mesa, masne ribe, maslaca, majoneze, slanine, jaja, sireva, biljnih ulja, a uz zeleno lisnato povrće i biljne začine. Uvijek nastojte birati kvalitetnije masnoće sa viže polinezasićenih i monozasićenih masnih kiselina, u odnosu na zasićene masti.

---

Preporuka bi bila da se ketogena dijeta primjenjuje jedan do maksimalno tri mjeseca

Koliko dugo ćemo provoditi ovu dijetu ovisi o pojedincu i željenom rezultatu, ali preporuka bi bila da se ketogena dijeta primjenjuje jedan do maksimalno tri mjeseca, uz naglasak da se i za vrijeme samog trajanja ketogene dijete povećavaju i prilagođavaju količine ugljikohidrata i provode ciklički periodi punjenja zaliha glikogena.

Primjer plana prehrane za mišićnu definiciju

Način provođenja bržeg sagorijevanja masti u organizmu i dolaska do mišićne definicije, a koji uključuje ulazak u stanja ketoze prikazat ću i na primjeru muškarca teškog 90 kg, tjelesne visine 185 cm, dobi 40 godina, uz umjerenu tjelesnu aktivnost i treninge 3-5 puta na tjedan. Pretpostavimo da se radi o skladnom tipu tjelesne građe i adekvatnoj mišićnoj masi –mezomorfni tip.

Uzevši u obzir sve navedeno i oduzevši od njegovih stvarnih energetskih potreba 20 % kcal dolazimo do dnevne kalorijske potrebe od 2535 kcal/dan. Sve daljnje vrijednosti na energetskim i nutritivnim potrebama radi jednostavnosti zaokružene su vrijednosti.

Ako pretpostavimo da ovaj muškarac ima prehranu kojom 30 % ukupnog energetskog unosa zadovoljava iz proteina (190 g/dan), 50 % iz ugljikohidrata (317 g/dan) i 20 % iz masti (56 g/dan) i želi ubrzati sagorijevanje masnog tkiva i napraviti definiciju u periodu od mjesec ili dva uz kvalitetan i planiran trening sljedit će iduće preporuke:

Potrebno je prvo ući u stanje ketoze

Prvi i drugi dan

Prva dva dana preporuka je iz masti unijeti 60 % ukupnih energetski potreba. U ovom slučaju 170 g masti. Svega 30 g ugljikohidrata niskog glikemijskog indeksa i 220 g proteina (vrijednosti su zaokružene).

Stanje ketoze

Nakon prva dva dana ulazi u ketozu i preporuka je idućih deset dana svoj unos ugljikohidrata smanjiti za 50 %, u ovom slučaju na 160 g/dan, a proteine drastično povećati za 50 % u iduća 3 dana što iznosi 280 g/dan.

Nakon petog dana, unos proteina ćemo prilagoditi povećanju od 25 % u odnosu na početnu potrebu, dakle na 235 g/dan . Ovakvim pristupom mišiće čuvamo od katabolizma, a budući da su proteini u suvišku, višak proteina organizam koristi i za dobivanje energije. Razliku energetskih potreba treba namiriti iz masti.

Nakon petog dana preporuča se povećati intenzitet aerobnog treninga (kardio) i uzeti 30 min prije treninga 1000 mg L – carnitina i glutamin. L – carnitin se tkđ. dodatno može uzeti i nakon samog treninga. Proteini se nakon deset dana ovakve dijete više ne trebaju unositi u suvišku kako se ne bi metabolizirali u masno tkivo. U ovom primjeru, nakon desetog dana vraćamo se na količinu proteina od 190 g/dan. Zbog smanjenog energetskog unosa usporava se metabolizam i sada ga moramo ponovno ubrzati želimo li dobre rezultate.

Nakon 12. dana smanjenog unosa ugljikohidrata, preporuča se napraviti punjenje glikogenskih zaliha

Nakon otprilike 12 dana smanjenog unosa ugljikohidrata, preporuča se napraviti punjenje glikogenskih zaliha i smanjiti aerobni trening. Ovo radimo da ciklirajući ugljikohidrate ubrzamo metabolizam i potaknemo dodatno sagorijevanje masnog tkiva u narednim tjednima. Preporuka je punjenje glikogenskih zaliha sa 500 g/dan ugljikohidrata koji se u ovoj fazi neće metabolizirati u masti.

Dva tjedna nakon ulaska u stanje ketoze i navedenog plana sagorijevanja masnoće i punjenja zaliha glikogena vrijeme je da ponovno izazovemo ketozu unoseći 60 % ukupnih energetskih potreba iz masti i svega 5 % iz ugljikohidrata.

Prije treninga uzmite neki od fat burnera i 1000 mg L-carnitina. Nakon prva dva dana nastavite sa unosom svega 160 g/dan ugljikohidrata narednih deset dana. Sada je ponovno preporuka dvodnevno punjenje zaliha glikogena sa 500 g/dan ugljikohidrata. Kada smo u fazi punjenja glikogena dobro je uzeti za dodatni volumen mišića i 20 g kreatina, podjeljenog u četiri dnevne doze. Najbolje uz slatki sok, jer visoko lučenje inzulina pospješuje ulazak kreatina u mišić. Budući da kreatin na sebe navlači i 400 % više vode efekt nabreknutosti sada već definiranog mišića je veći.

Ako pretpostavimo da ovakav režim prehrane naš muškarac iz navedenog primjera primjenjuje kroz jedan ili dva mjeseca može očekivati zaista dobre rezultate, a udio ukupnog masnog tkiva je sada vjerojatno između 8 i 15 % za rekreativca, a u slučaju body buildera svega 3 do 4 % .

Prehrana je najvažniji faktor u postizanju mišićne definicije

Kako se može vidjeti iz navedenog prehrana je najvažniji faktor u postizanju mišićne definicije. Zahtjeva pomno planiranje, izbalansiran i individualan pristup i program. Rezultat će ovisiti i o kvaliteti treninga, genetskoj predispoziciji, odabiru i vremenu uzimanja pojedinih suplemenata, naravno i o početnom udjelu masnog tkiva i mišićne mase.

Za vrijeme ovakvog režima prehrane svakako bih preporučila i vitaminsko mineralnu suplementaciju budući da tijelo prolazi kroz jednu vrstu stresa i prave transformacije, kao i dodatak omega 3 masnih kiselina, BCAA, L – Carnitina, glutamina. [scp_block_quote_alt width=”33%” float=”right”]Visoka hidratacija ubrzava metabolizam i čuva bubrege koji moraju pojačano raditi i eliminirati ketonska tijela.[/scp_block_quote_alt]

Jedna od najbitnijih stavki je svakako i hidratacija organizma

Visoka hidratacija ubrzava metabolizam i čuva bubrege koji moraju pojačano raditi i eliminirati ketonska tijela. Važite se prije i nakon tjelesne aktivnosti i svaki izgubljeni kilogram nadoknadite litrom tekućine. Barem pola litre tekućine popijte sat vremena prije treninga i po 250 mL svakih 20 minuta tijekom aktivnosti. Neka temperatura tekućine bude 5 – 10 °C. Tekućinu konzumirajte i uz obroke. Pazite svakako i na nadoknadu elektrolita koji se gube putem izlučivanja znoja i urinom.

Ono što je svakako vrijedno spomenuti jesu namirnice koje imaju termogenetski učinak, potiču oslobađanje glikogena iz mišića i jetre, ubrzavaju protok krvi u mišićima.

Birajte namirnice koje ublažavaju osjećaj gladi i potiču lučenje hormona kolecistokinina odgovornog za osjećaj sitosti.

Neke od namirnica koje ću spomenuti su: kava, ljuta paprika, kurkuma, cimet, đumbir, zeleni čaj, sirutka, jaja, zobene pahuljice, orašasti plodovi, ananas, grejp, papaja, jabuka, borovnice.

I za kraj…vrijeme je da pokažete svoje dobro izdefinirano tijelo

---

Ketogena dijeta nije bezopasna

Ketogena dijeta nije bezopasna i postoje zdravstvena stanja kada se ona nikako ne bi trebala provoditi, a to su:

• bolesti bubrega
• bolesti srca i krvožilnog sustava
• dijabetes
• bolesti štitnjaće
• bolesti jetre
• trudnoća i dojenje

VAŽNO! Svakako je važno da ste zdrava odrasla osoba kako biste krenuli na ovakav režim prehrane.

Zatražite savjet nutricionista i u slučaju bilo kakvih tegoba ili pojave simptoma koji upućuju na loše opće stanje organizma odmah prekinite ovakvu dijetu.

U slučaju vrtoglavice, slabosti, zamora, potrebno je smanjiti intenzitet treninga i raditi sa manjim opterećenjima. Kod povećane potrebe za ugljikohidratima zbog slabosti, dodatna količina od 50 g glukoze može se unijeti prije samog treninga.