Za početnike i vas uhodane odabrali smo tri uravnotežena jelovnika 1500 kalorija za mršavljenje bogatih proteinima, nižeg udjela ugljikohidrata i optimalnog udjela masti. Jelovnik za mršavljenje je jednostavnih i uobičajenih namirnica. Nutricionističkom prehranom do rezultata. Dobar tek!
Sadržaj
Tri nutricionistički uravnotežena i zdrava dnevna jelovnika 1500 kcal za mršavljenje redukcijska dijeta
1. Prvi dan - jelovnik za mršavljenje 1500 kcal
Zdravi doručak
Namirnice:
Narezati i pomiješati
- Zobene pahuljice, 2/3 šalice, 60 g
- Jogurt od djelomično obrana mlijeka, 1,5 % mm, 1 čašica, 150 g
- Jagode, 2/3 šalice, 100 g
- Chia sjemenke, 1 žlica, 10 g
- Lješnjak, 7 komada, 10 g
Jutarnja užina
Namirnice:
- Banana, 1 plod, 150 g
Ručak
Juha
- Juha od rajčice, domaća rajčica, voda uz biljne začine, 1 porcija, 200 g
Glavno jelo
- Piletina, bijelo meso, grill, 150 g (uz žličicu kokosovog ulja bez mirisa)
- Biljni začini: peršin, češnjak
Salata
- Zelene mahune, kuhane, ocijeđene, 1 šalica, 150 g
- Krumpir, mladi, kuhan, 1 plod, 80 g
- Luk, 15 g
- Ulje, maslinovo, 2 čajne žličice
- Ocat, jabučni, 1 jušna žlica, 15 g
- Biljni začini po želji razni: češnjak, peršin
- Rajčica, 0,5 velikog ploda, 100 g
Popodnevna užina
Namirnice:
- Marelica, 3 ploda, 120 g
Večera
Namirnice:
Napraviti namaz
- Sir, svježi, smanjene količine masti, posni, 1 šalica, 200 g
- Lanene sjemenke, 1 jušna žlica, 10 g
- Luk, mladi, 15 g
- Biljni začini za sir: vlasac, crvena začinska paprika, malo soli
- Rajčica, Cherry, 100 g
- Paprika, zelena, izrezana, 0,5 šalice, 60 g
- Rižini krekeri, 20 g (namazati sirom)
2. Drugi dan - jelovnik za mršavljenje 1500 kcal
Zdravi doručak
Namirnice:
- Jaje, kuhano, 1 komad, 50 g
Napraviti namaz
- Zrnati sir 10 % mm, 2/3 šalice, 150 g
- Biljni začini po želji: vlasac, peršin, crvena začinska paprika
- Rajčica, 0,5 velikog ploda, 100 g
- Paprika, zelena, izrezana, 0,5 šalice, 60 g
- Kruh, raženi, 1 kriška, 70 g
Jutarnja užina
Namirnice:
- Nektarina, 1 plod, 140 g
- Grožđe, po izboru, 100 g
Ručak
Namirnice:
- Riba, bijela, (orada, brancin, škarpina, oslić; po želji), lešo, 150 g (limunov sok, peršin, češnjak)
- Ulje, maslinovo, 1 čajna žličica
- Blitva, kuhana, 1 šalica, 160 g
- Ulje, maslinovo, 1 čajna žličica, češnjka
- Krumpir, kuhan, za u blitvu, 0,5 ploda, 40 g
- Cikla, ukiseljena, ocijeđena, 0,5 šalice, 100 g
Popodnevna užina
Namirnice:
- Bademovo mlijeko, 0,5 šalice, 120 g
- Banana, 1 manji plod, 100 g
Večera
Salata
Namirnice:
- Salata, zelena, mix razne po želji, 50 g
- Sir, Feta, narezati, 50 g
- Rajčica, Cherry, 100 g
- Luk, mladi, 15 g
- Slanutak, kuhan, 0,5 šalice, 80 g
- Kukuruz, slatki, konzervirani, 0,2 šalice, 50 g
- Šunka pureća, malomasna, narezati, 50 g
- Ulje, maslinovo, 1 čajna žličica
- Malo soli, jabučni ocat, biljni začini po želji
3. Treći dan - jelovnik za mršavljenje 1500 kcal
Zdravi doručak
Namirnice:
- Kefir, 0,9 % mm ili domaći, 1 čašica, 150 g
Sendvič
- Kruh, integralni, prosjek, 1 kriška, 70 g
- Sir, Mozzarella, svježi, 60 g
- Rajčica, 0,5 velikog ploda, 100 g
- Ulje, maslinovo, 1 čajna žličica
- Bosiljak
Jutarnja užina
Namirnice:
- Dinja, izrezana, 0,5 šalice, 90 g
- Pršut, 1 komad, 30 g
- Grožđe, po izboru, 100 g
- Krekeri, beskvasni, raženi, 2 komada, 20 g
Ručak
Varivo od raznog sezonskog povrća
Dodati izrezani krumpir, mrkvu, grašak, poriluk, rajčicu – razno povrće po želji
Namirnice: porcija 300 g
- Grašak, 0,5 šalice, 60 g
- Luk, 20 g
- Mrkva, 0,3 šalice, 40 g
- Krumpir, 0,5 ploda, 40 g
- Rajčica, 50 g
- Ulje, suncokretovo, 1 čajna žličica
- Peršin, list, usitnjeni, češnjak, malo soli, papar i drugi biljni začini po želji
- Piletina, prsa, bez kože, pirjana uz varivo, 120 g
Popodnevna užina
Namirnice:
- Jabuka, neoguljena, domaća, naribati, 1 srednji plod, 150 g
- Borovnice, 0,5 šalice, 60 g, posuti na jabuke
- Cimet
Večera
Salata
Namirnice:
- Tuna, konzervirana u vlastitom soku, ocijeđena, 100 g
- Grah, crveni, kuhan (ili pasteriziran konzerviran), ocijeđeni, 0,5 šalice, 90 g
- Luk, 15 g
- Ulje, bučino, 1 čajna žličica
- Kukuruz, slatki, konzervirani, pasteriziran, ocijeđeni, 0,2 šalice, 50 g
- Malo soli, peršin, razni biljni začini po želji
Salata 2.
- Luk, 15 g
- Krastavac, oguljeni, 2/3 šalice, 100 g
- Rajčica, Chery, 50 g
- Malo soli, papar, žlica jabučnog octa
Jelovnici za mršavljenje su primjeri. Za učinkovite jelovnike za mršavljenje – redukciju izrađene individualno za vas, prema vašem cilju i nutritivnim vrijednostima obratite nam se u savjetovalište.