Naporno trenirate ili se natječete? Znate li koliko je zapravo važna pravilna prehrana za oporavak nakon treninga i kako regenerirati tijelo?
Pravilna prehrana za oporavak nakon treninga, nadoknada svih makro i mikronutrijenata, pravilna hidratacija i odmor omogućit će oporavak svih tjelesnih sustava i dati vam mogućnost da unaprijedite bavljenje aktivnošću uz optimalan rezultat. Pravilna prehrana za oporavak nakon tjelesne aktivnosti zaštitit će vas od moguće ozljede i omogućiti pravilnu izgradnju i regeneraciju tijela koje će ostati zdravo i otporno.
Jedan od najvažnijih faktora je svakako nadoknada izgubljene tekućine i elektrolita. Izvažite se uvijek prije početka treninga.
Redovito se hidrirajte prije i za vrijeme tjelesne aktivnosti unosom 150 do 350 mL tekućine svakih 20 – 30 min. Treninga, što ovisi o vrsti i intenzitetu tjelesne aktivnosti, stanju organizma i vanjskim uvjetima (temperatura, vlaga…). Na ovaj način ćete prevenirati dehidraciju. Svaki izgubljeni kilogram tjelesne mase po završetku treninga nadoknadite jednakom količinom tekućine. Nadoknadite vodu, minerale (osobito kalij, magnezij i natrij), vitamine i ugljikohidrate prirodnim napicima odgovarajuće osmolalnosti (hipotonični napitak, izotonični napitak, hipertonični napitak) koji najbolje nadoknađuju gubitke nastale tijekom treninga.
Hrana za oporavak nakon treninga koja može pomoći:
prirodni sokovi koji nadoknađuju vodu, minerale, vitamine i ugljikohidrate, bez dodatka šećera. Lubenica, grejp, naranča i drugo voće bogato vodom i vitaminima, nemasne juhe i biljni čajevi. Komercijalni napici različitog sastava za nadoknadu tekućine, elektrolita i energije.
Obnovite zalihe glikogena u mišićima i jetri
Da biste potpuno napunili glikogenske zalihe u mišićima potreban vam je gotovo jedan dan. Najbolja apsorpcija ugljikohidrata iz hrane je unutar 15 min. nakon treninga. Nadoknada od 0,5 g ugljikohidrata na otprilike svakih pola kilograma tjelesne mase tijekom prva 2 sata uzima se kao zadovoljavajuća razina. Nakon dva sata unesite dodatnu količinu ugljikohidrata i polagano punite ispražnjene rezerve.
Najbolje je ugljikohidrate kombinirati s biološki vrijednim i potpunim proteinima, koji sadrže sve esencijalne aminokiseline i to unutar 30 min. nakon treninga
Hrana za oporavak koja može pomoći:
banana, suho voće poput grožđica, brusnica, smokve…, integralna tjestenina, riža, cjelovite žitarice, med. Komercijalni dodaci u obliku gelova, dekstroze, maltodekstrina…
Najbolje je ugljikohidrate kombinirati s biološki vrijednim i potpunim proteinima, koji sadrže sve esencijalne aminokiseline i to unutar 30 min. nakon treninga, kada imaju najbolju apsorpciju i ugradnju u oštećeno mišićno tkivo, kao i pozitivan utjecaj na anabolički hormonalni status. Aminokiselina L – glutamin ima značajnu ulogu u oporavku mišića i smanjivanju umora. L- glutamin poboljšava sintezu glikogena i smanjuje gubitak aminokiselina u mišićima pa neka svakako bude dio vašeg programa oporavka.
Prehrana za oporavak koja može pomoći:
meso peradi; puretina, piletina, posni sir, riba, jaja, jogurt, mahunarke, grahorice… Komercijalni pripravci u obliku shakeova dobiveni iz hrane životinjskog ili biljnog podrijetla….
Prevenirajte nastanak grčeva mišića, slabosti, anemije i upalnih procesa
Vitamini i minerali kao i esencijalne masne kiseline od izuzetne su važnosti za oporavak nakon treninga. Pobrinite se da u vašoj prehrani budu zastupljene adekvatne količine željeza, kalcija, magnezija, cinka, vitamina D, svi vitamini B kompleksa, vitamin C, vitamin E… Prevenirajte nastanak grčeva mišića, slabosti, anemije i upalnih procesa.
Prehrana za oporavak koja može pomoći:
raznolika, uravnotežena prehrana za oporavak uz sezonsko povrće i voće, cjelovite žitarice, mahunarke, morske plodove, ribu i posno meso, jaja, orašaste plodove i prema potrebi adekvatna i kontrolirana suplementacija ciljanim dodacima prehrani.
Osigurajte svom tijelu dovoljno sna tijekom noći i odmora kroz dan, jer nam san vraća snagu, organizam se oporavlja, obnavlja i vraća u stanje ravnoteže. Za sva pitanja i savjete obratite se u naše savjetovalište.
