Prehrana za oporavak nakon treninga

programi prehrane za žene

Podijeli ovaj post

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on email

Naporno trenirate ili se natječete? Znate li koliko je zapravo važna pravilna prehrana za oporavak nakon treninga i kako regenerirati tijelo?

Pravilna prehrana za oporavak nakon treninga, nadoknada svih makro i mikronutrijenata, pravilna hidratacija i odmor omogućit će oporavak svih tjelesnih sustava i dati vam mogućnost da unaprijedite bavljenje aktivnošću uz optimalan rezultat. Pravilna prehrana za oporavak nakon tjelesne aktivnosti zaštitit će vas od moguće ozljede i omogućiti pravilnu izgradnju i regeneraciju tijela koje će ostati zdravo i otporno.

Jedan od najvažnijih faktora je svakako nadoknada izgubljene tekućine i elektrolita. Izvažite se uvijek prije početka treninga.

Redovito se hidrirajte prije i za vrijeme tjelesne aktivnosti unosom 150 do 350 mL tekućine svakih 20 – 30 min. Treninga, što ovisi o vrsti i intenzitetu tjelesne aktivnosti, stanju organizma i vanjskim uvjetima (temperatura, vlaga…). Na ovaj način ćete prevenirati dehidraciju. Svaki izgubljeni kilogram tjelesne mase po završetku treninga nadoknadite jednakom količinom tekućine. Nadoknadite vodu, minerale (osobito kalij, magnezij i natrij), vitamine i ugljikohidrate prirodnim napicima odgovarajuće osmolalnosti (hipotonični napitak, izotonični napitak, hipertonični napitak) koji najbolje nadoknađuju gubitke nastale tijekom treninga.

Hrana za oporavak nakon treninga koja može pomoći:

prirodni sokovi koji nadoknađuju vodu, minerale, vitamine i ugljikohidrate, bez dodatka šećera. Lubenica, grejp, naranča i drugo voće bogato vodom i vitaminima, nemasne juhe i biljni čajevi. Komercijalni napici različitog sastava za nadoknadu tekućine, elektrolita i energije.

Obnovite zalihe glikogena u mišićima i jetri

Da biste potpuno napunili glikogenske zalihe u mišićima potreban vam je gotovo jedan dan. Najbolja apsorpcija ugljikohidrata iz hrane je unutar 15 min. nakon treninga. Nadoknada od 0,5 g ugljikohidrata na otprilike svakih pola kilograma tjelesne mase tijekom prva 2 sata uzima se kao zadovoljavajuća razina. Nakon dva sata unesite dodatnu količinu ugljikohidrata i polagano punite ispražnjene rezerve.

Najbolje je ugljikohidrate kombinirati s biološki vrijednim i potpunim proteinima, koji sadrže sve esencijalne aminokiseline i to unutar 30 min. nakon treninga

Hrana za oporavak koja može pomoći:

banana, suho voće poput grožđica, brusnica, smokve…, integralna tjestenina, riža, cjelovite žitarice, med. Komercijalni dodaci u obliku gelova, dekstroze, maltodekstrina…

Najbolje je ugljikohidrate kombinirati s biološki vrijednim i potpunim proteinima, koji sadrže sve esencijalne aminokiseline i to unutar 30 min. nakon treninga, kada imaju najbolju apsorpciju i ugradnju u oštećeno mišićno tkivo, kao i pozitivan utjecaj na anabolički hormonalni status. Aminokiselina L – glutamin ima značajnu ulogu u oporavku mišića i smanjivanju umora. L- glutamin poboljšava sintezu glikogena i smanjuje gubitak aminokiselina u mišićima pa neka svakako bude dio vašeg programa oporavka.

Prehrana za oporavak koja može pomoći:

meso peradi; puretina, piletina, posni sir, riba, jaja, jogurt, mahunarke, grahorice… Komercijalni pripravci u obliku shakeova dobiveni iz hrane životinjskog ili biljnog podrijetla….

Prevenirajte nastanak grčeva mišića, slabosti, anemije i upalnih procesa

Vitamini i minerali kao i esencijalne masne kiseline od izuzetne su važnosti za oporavak nakon treninga. Pobrinite se da u vašoj prehrani budu zastupljene adekvatne količine željeza, kalcija, magnezija, cinka, vitamina D, svi vitamini B kompleksa, vitamin C, vitamin E… Prevenirajte nastanak grčeva mišića, slabosti, anemije i upalnih procesa.

Prehrana za oporavak koja može pomoći:

raznolika, uravnotežena prehrana za oporavak uz sezonsko povrće i voće, cjelovite žitarice, mahunarke, morske plodove, ribu i posno meso, jaja, orašaste plodove i prema potrebi adekvatna i kontrolirana suplementacija ciljanim dodacima prehrani.

Osigurajte svom tijelu dovoljno sna tijekom noći i odmora kroz dan, jer nam san vraća snagu, organizam se oporavlja, obnavlja i vraća u stanje ravnoteže. Za sva pitanja i savjete obratite se u naše savjetovalište.

Nutricionist Vedrana Dučkić mag.nutr.
 Vedrana Dučkić mag. nutr.

Vedrana Dučkić mag. nutr.

Diplomski studij nutricionizma završila sam 2006. godine na Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu u Zagrebu i stekla širok spektar teoretskog i praktičnog znanja u području prehrambene tehnologije, kontrole kvalitete namirnica i prehrambenih proizvoda te biokemije, toksikologije, fiziologije i nutricionizma općenito.

Prijavi se na naš Newsletter

Besplatni jelovnici i savjeti iz svijeta nutricionizma

Nazovite nas

Novo! Online nutricionist

Niste blizu nas? Opcija bez dolaska u centar! 100% do cilja online. Izrada jelovnika i upute nutricionista.

Jelovnici izrađeni prema vašim potrebama i prehrambenim navikama

arrow white
Šaljemo ti primjere besplatnih jelovnika!

Pokreni energiju i odličan osjećaj!

500+ naših klijenata poboljšalo je zdravlje i fizički izgled. Probaj naše jelovnike!